내 기초대사량, 왜 확인해야 할까요? 계산기와 계산법 안내

기초대사량? 뭐지?

기초대사량, 들어보셨나요?

이게 무엇인지, 왜 중요한지, 그리고 왜 가끔은 우리 몸이 마치 TV 리모컨의 배터리처럼 '배터리 약함' 신호를 보내는지 함께 파헤쳐 보겠습니다.

 

 

기초대사량이란 무슨 뜻일까요?

기초대사량(BMR)은 우리 몸이 쉬고 있을 때도 에너지를 소모하는 비율을 말해요. 쉽게 말해 아무것도 하지 않고 가만히 있을때도 몸이 소모하는 에너지의 양을 말합니다. 마치 자동차가 멈춰 서 있을 때도 연료를 조금씩 쓰듯이 말이죠. 이 에너지는 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 생명 유지에 필수적인 기능들을 위해 사용됩니다.

 

왜 기초대사량이 떨어질까요?

우리 몸은 정말 똑똑하답니다. 나이가 들면서, '에너지 절약 모드'로 전환되어 기초대사량이 떨어지곤 해요. 근육량 감소, 활동량 감소, 호르몬 변화 등이 주요 원인이죠. 마치 오래된 스마트폰이 배터리를 오래 가게 하려고 화면 밝기를 줄이는 것처럼 말이에요.

 

기초대사량이 떨어지면 발생하는 문제는?

기초대사량이 떨어지면, 우리 몸은 필요한 에너지를 적게 소모해요. 이는 체중 증가의 원인이 될 수 있죠. 또, 신체가 에너지를 덜 사용하면서 기분이나 활력에도 영향을 줄 수 있어요. 마치 스마트폰이 저전력 모드일 때 앱이 느리게 실행되는 것처럼 말이죠.

 

그렇다면 해결 방법은?

걱정 마세요! 기초대사량을 높이는 방법은 분명 있습니다.

 

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- 근력 트레이닝

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육량이 증가하면 기초대사량도 상승합니다.

     실천 방법

     주 2-3회의 근력 트레이닝을 실시해보세요.

    덤벨을 사용한 아령 운동, 스쿼트, 푸시업과 같은 체중 운동이 도움이 됩니다.

 

 

- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 최대한의 노력을 기울여 수행하는 운동으로, 후열 효과를 통해 운동 후에도 칼로리 소모가 이어집니다.

      실천 방법

     간단한 HIIT 운동으로는 30초간 전력으로 스프린트하고 1분간 휴식하는 것을

     10-15분간 반복하는 것입니다. 집에서 할 수 있는 버피, 점핑 잭, 마운틴 클라이머도 좋습니다.

 

 

- 단백질 섭취 늘리기

단백질은 소화 과정에서 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 단백질을 많이 섭취하면 기초대사량이 높아질 수 있습니다.

     실천 방법

    식단에 닭가슴살, 계란, 두부, 콩류, 견과류와 같은 고품질의 단백질을 포함시키세요.

 

 

- 충분한 수분 섭취

수분 섭취는 신체의 대사 과정을 원활하게 하며 기초대사량에 긍정적인 영향을 미칩니다.

     실천 방법

     하루에 최소 8잔의 물을 마시도록 하세요.

     아침에 일어나자마자 한 잔의 물을 마시는 것으로 시작할 수 있습니다.

 

 

- 충분한 수면

수면 부족은 신진대사를 느리게 하고 호르몬 균형에 영향을 미쳐 기초대사량을 감소시킬 수 있습니다.

     실천 방법

     매일 밤 최소 7-8시간의 질 좋은 수면을 취하도록 합니다.

    수면 환경을 개선하고, 잠자리에 들기 전 디지털 기기 사용을 줄이는 것이 도움이 됩니다.

 

 

- 적절한 간식 섭취

하루에 여러 번 소량의 건강한 간식을 섭취하면 신진대사를 활성화시키고 에너지 수준을 꾸준히 유지하는 데 도움이 됩니다.

     실천 방법

    견과류, 신선한 과일, 그릭 요거트와 같은 건강한 간식을 선택하세요.

    이는 간식으로 인한 불필요한 칼로리 섭취를 방지하면서 신진대사를 촉진합니다.

 

 

- 카페인 섭취

카페인은 임시적으로 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다.

     실천 방법

    하루에 한두 잔의 커피나 녹차를 마셔보세요.

    다만, 카페인에 민감하거나 오후 늦게 섭취할 경우 수면에 영향을 줄 수 있으니 주의하세요.

 

 

- 스트레스 관리

스트레스는 신체의 호르몬 균형에 영향을 미쳐 신진대사를 늦출 수 있습니다.

     실천 방법

     요가, 명상, 깊은 호흡 운동, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하세요.

 

 

- 체온 유지

추운 환경은 체온을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 태우도록 합니다.

     실천 방법

    추운 날씨에 야외 활동을 하는 것도 좋은 방법입니다.

    물론, 너무 추운 환경은 피하고, 적당한 옷차림으로 체온 조절에 주의하세요.

 

 

- 건강한 탄수화물 섭취

건강한 탄수화물은 에너지 수준을 유지하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

     실천 방법

     정제된 탄수화물 대신 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 섭취하세요.

 

 

이 방법들을 일상에 통합하여 실천한다면, 기초대사량을 높이고 더 건강한 생활을 영위하는 데 도움이 될 것입니다.

개인의 상황과 건강 상태에 따라 이러한 방법들을 조정하고, 필요한 경우 전문가의 조언을 구하는 것도 좋습니다.

 

보너스. 기초대사량 구하기 위한 계산법

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 널리 사용되는 두 가지 방법은 해리스-베네딕트 방정식과 미펠린-세인트 지어 방정식입니다. 이들은 나이, 성별, 체중, 키를 고려하여 개인의 기초대사량을 추정합니다.

 

해리스-베네딕트 방정식

남성을 위한 계산:

BMR=88.362+(13.397×체중kg)+(4.799×키cm)−(5.677×나이년)

 

여성을 위한 계산:

BMR=447.593+(9.247×체중kg)+(3.098×키cm)−(4.330×나이년)

 

미펠린-세인트 지어 방정식

남성을 위한 계산:

BMR=(10×체중kg)+(6.25×키cm)−(5×나이년)+5

 

여성을 위한 계산:

BMR=(10×체중kg)+(6.25×키cm)−(5×나이년)−161

 

이 계산식들은 개인의 기초대사량을 추정하는 데 유용하지만, 실제 대사율은 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있으므로, 이러한 계산 결과는 대략적인 가이드라인으로만 사용하는 것이 좋습니다. 개인의 실제 에너지 필요량을 정확히 파악하기 위해서는 영양사나 의료 전문가의 상담을 받는 것이 가장 좋습니다.

 

나이대별 평균 기초대사량

남성의 나이대별 평균 기초대사량 (BMR)

• 20대: 약 2,400 - 2,600 칼로리/일
• 30대: 약 2,300 - 2,500 칼로리/일
• 40대: 약 2,200 - 2,400 칼로리/일
• 50대: 약 2,100 - 2,300 칼로리/일
• 60대 이상: 약 2,000 - 2,200 칼로리/일

여성의 나이대별 평균 기초대사량 (BMR)

• 20대: 약 1,900 - 2,100 칼로리/일
• 30대: 약 1,800 - 2,000 칼로리/일
• 40대: 약 1,700 - 1,900 칼로리/일
• 50대: 약 1,600 - 1,800 칼로리/일
• 60대 이상: 약 1,500 - 1,700 칼로리/일

 

한 여성을 계산해 보았습니다.

저라고는 말 안했습니당.^^

447.593+(9.247*57)+(3.098*160)-(4.330*55) = 1232.20 칼로리/일

 

50대의 평균이 1600-1800인데, 1232밖에 안되니..... 

밥은 하루에 한끼 먹고, 하루종일 떠들고, 물 만 마셔도 살이 찐다고 말할 수 밖에요..

 

 

기초대사량 계산기

직접 저 수식에 대입해 계산해보시거나, 아래 계산기에 값을 넣고 바로 계산해보세요~

 

기초대사량 BMR 계산기 - 권수연 디지털강사 만듬 -

성별: 남성 여성
체중(kg):
키(cm):
나이: